Participer à un marathon est une expérience unique, mais pour réussir cette épreuve d’endurance, s’hydrater et s’alimenter pendant un marathon est essentiel. Mal gérer son hydratation ou son alimentation peut conduire à la défaillance, voire à l’abandon.
Voici un guide complet pour optimiser vos performances le jour J.
Let’s go ! 💪
Pourquoi s’hydrater pendant un marathon est-il si important ?
Pendant un marathon, le corps perd beaucoup d’eau à travers la transpiration. Cette perte de liquides entraine une diminution des performances, des crampes, voire des coups de chaleur si elle n’est pas compensée. S’hydrater pendant un marathon permet de maintenir un bon volume sanguin, de réguler la température corporelle et d’éviter la déshydratation.
À noter : une perte de 2% du poids corporel en eau peut déjà provoquer une chute significative de la performance.
Comment bien s’hydrater pendant un marathon ?
1. Préparation à l’hydratation avant le départ
Avant même de franchir la ligne de départ, il est crucial d’être correctement hydraté. Boire 500 ml d’eau environ 2 heures avant le départ est une bonne pratique. Évitez l’excès de café ou de boissons diurétiques, et privilégiez une boisson électrolytique pour optimiser l’absorption d’eau.
2. L’hydratation en cours de course
Pendant la course, s’hydrater régulièrement est indispensable. Il est conseillé de boire entre 150 ml à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. N’attendez pas d’avoir soif : la soif est un signe tardif de déshydratation.
3. Eau ou boisson isotonique ?
L’eau seule est parfois insuffisante pour couvrir les besoins du corps pendant une épreuve aussi longue. Les boissons isotoniques (réalisées avec des électrolytes et des glucides) aident à compenser les pertes en sodium et à fournir de l’énergie rapide.
Alterner eau et boisson énergétique est souvent idéal pour éviter la saturation d’estomac.
S’alimenter pendant un marathon : quelles stratégies ?
1. Les besoins énergétiques en course
Votre corps épuise ses réserves de glycogène au fil des kilomètres. S’alimenter régulièrement permet d’éviter le « mur du marathon » et de maintenir une glycémie stable.
2. Que manger pendant un marathon ?
Pendant la course, misez sur des aliments faciles à digérer : gels énergétiques, compotes sportives ou bananes. Testez vos aliments pendant l’entraînement pour éviter les surprises digestives.
Notre conseil : les gels de la marque Maurten sont parmi les plus qualitatifs que nous ayons testés.
3. Quand manger pendant un marathon ?
Il est idéal de commencer à manger après 45 minutes de course, puis d’ingérer un gel ou une petite portion toutes les 25 à 35 minutes (en fonction de ses besoins). Toujours accompagner l’ingestion d’aliments par une prise d’eau.
S’hydrater durant un marathon et manger doivent être pensés ensemble pour éviter toute gêne gastrique.
Erreurs à éviter pour bien s’hydrater et s’alimenter pendant un marathon
- Ne jamais tester une nouvelle boisson ou un nouveau gel le jour de la course.
- Ne pas boire trop d’eau sans électrolytes pour éviter l’hyponatrémie.
- S’hydrater avec excès : trop boire est aussi dangereux que pas assez.
Conseils pratiques pour réussir votre hydratation et votre alimentation
Planifiez votre stratégie d’hydratation et d’alimentation bien avant le jour J. Entraînez-vous à boire et à manger en courant, utilisez des rappels sur votre montre GPS et adaptez votre hydratation selon la météo : plus il fait chaud, plus il faut boire.
S’hydrater et s’alimenter durant marathon devient ainsi un réflexe à maîtriser pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.
Exemple de planification hydratation et alimentation pour un marathon
Avant la course, buvez 500 ml d’eau avec électrolytes. Durant les 42 km, alternez toutes les 15-20 minutes eau et boisson isotonique, avec une prise régulière de gels énergétiques toutes les 25/35 minutes.
Encore une fois, s’hydrater et s’alimenter correctement sont les clés pour éviter les coups de mou.
Vous l’avez compris, s’hydrater pendant un marathon n’est pas une option mais une nécessité absolue. Couplée à une bonne stratégie alimentaire, cette pratique est votre meilleure alliée pour atteindre vos objectifs et vivre une expérience marathonienne épanouissante.
N’oubliez pas : chaque coureur est différent. Prenez le temps d’élaborer votre propre plan d’hydratation et d’alimentation. Car au final, cela pourrait faire toute la différence entre souffrir et triompher !
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À très vite.
